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    自行車運動營養全攻略

    2018-11-24  admin  網絡  點擊:
    自行車運動是一項需要高體能的運動,運動員體能的訓練是提高成績的基礎。合理安排的超負荷訓練和運動后的超量恢復是體能訓練的兩大要素。科學的訓練方法和恢復手段將使這兩個要素在提高體能的過程中起到關鍵作用,使運動成績不斷提高。  我國自行車運動員膳食營養存在不足 
     
    通過對我國自行車運動員的膳食營養調查發現,膳食的失衡主要涉及5個方面。這些失衡使運動員的機體代謝處于紊亂狀態,對訓練效果和疲勞消除復帶來諸多不利影響。 
     
    1、碳水化合物(糖)攝入嚴重不足。按照合理的膳食要求,自行車運動員一天的食物中碳水化合物所提供的能量應占總能量攝入的60-70%,而我國自行車運動員所攝入的碳水化合物只有總能量的50%左右。這一問題需要通過增加主食攝入和運動前、中、后補充含糖的運動飲料來解決。 
    2、脂肪和蛋白質攝入過多。合理膳食中脂肪和蛋白質的發熱量應分別為總熱能的25%和12至15%。我國自行車運動員膳食中脂肪的熱能比為30%,蛋白質最高可達17%均超過了理想范圍。這要從烹調用油和膳食選擇上給予指導和干預。
    3、部分維生素攝入不足。我國自行車運動員膳食中存在不同程度的B族維生素不足。這需要通過食物的調配和運動員特殊維生素制劑的補充來解決。 
    4、三餐攝食量分配不合理。一日三餐的熱能分配對運動員的訓練有重要的作用。我國自行車運動員膳食中不重視早餐,甚至有人不進食早餐。運動員早餐的熱能僅占全天的24%(合理量為28%)。午餐的熱能比也只有20%, 
     
    低于正常值(39%)。為了保證訓練的質量,訓練中的加餐非常重要。 \u001E  
    5、運動中忽視水和無機鹽的及時補充。運動中會大量出汗,失水達體重的2-3%,將導致運動能力下降。運動飲料的設計和運動員訓練前、中、后的補充指導也是不可缺少的。
     
     
    不同水平自行車運動的營養方案交通工具或社會活動——— 低到中等用力,15-20英里(24-34公里)
    這一運動是舒適的,強度為50-60% 最大攝氧量,每天騎行1-2小時。 
    4天內使用平衡膳食,60-70%的熱能來自于碳水化合物; 
    運動前4小時:騎行前30-45分鐘吃一個高碳水化合物的早餐; 
    運動前4分鐘:沒有特殊要求; 
    運動中:對于2小時或不到2小時的運動吃東西可以隨意; 
     
    運動后:上午有一個加餐是一個好的想法,但是并非必需。平衡的膳食將足以恢復運動中消耗的糖元; U\u001Fp\u0006hme8SX  
    液體補充:每小時一瓶水,氣溫高的時候可以多一點。 
    基礎訓練——— 中等強度,15-50英里(24-80公里) 
    這一訓練略為超過2小時的限制,可能導致糖元耗竭,所以在自行車上攜帶點心是重要的。當運動強度增加到60%最大攝氧量以上時,為了避免葡萄糖的耐受不良,運動前4小時內不進食就顯得更為重要; 
    4天內使用平衡膳食,60-70%的熱能來自于碳水化合物,騎行前一天至少要進食600克碳水化合物; \u001F
    運動前4小時:如果是中等強度運動,這個時間進食沒有問題。避免過油的食物。可以試著在運動前2小時進食;
    運動前4分鐘:沒有特殊要求; 
    運動中:從運動一開始就可以吃常規點心、能量棒或運動飲料,以補充預計每小時要燃燒的熱能; 
    運動后:吃一個運動后的碳水化合加餐,在運動后10-15分鐘吃最好,這將利于使用最大糖元再合成的優勢同時也可以減弱肌肉酸痛; 
    液體補充:每小時喝一瓶水,氣溫高的時候可以多一點。 
    間歇運動——— 間歇的高強度,10-30英里(16-48公里) 
    為了進行運動強度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運動,保持胃內排空或說防止葡萄糖的耐受不良是關鍵。運動員將會出更多的汗,所以需要注意液體的補充。如果騎行的時間低于1.5-2小時,可能不需要考慮糖的補充。 
    4天內使用平衡膳食,60-70%的熱能來自于碳水化合物; 
     
    運動前4小時:訓練前4小時不要進食; 
    運動前4分鐘:沒有特殊要求。如果感到餓可以用一些糖棒或能量棒; 
     
    運動中:是否補充取決于運動的總時間/距離。如果確實是間歇運動,不需要碳水化合物的補充; 
    運動后:吃一次運動后的碳水化合物加餐,在運動后10-15分鐘吃最好,這將利于使用最大糖元再合成的優勢同時也可以減弱肌肉酸痛; 
    液體補充:每小時最少喝一瓶水。
    長距離騎行——— 中等強度,50-100英里(80-160公里) 
    這一訓練肯定導致糖元耗竭,如果不補碳水化合物,自行車上必需攜帶點心。當運動強度增加到60%最大攝氧量以上,為了避免葡萄糖的耐受不良,運動前4小時內避免進食。如果是一次長時間的慢騎,運動前4小時是否進食就不那么重要了。運動前3-4小時進食一次300克碳水化合物餐,有助于“完成儲藏”,即常說的肌糖元儲存。
    4天內使用平衡膳食,70-80%的熱能來自于碳水化合物,騎行前2-3天每天至少要進食600克碳水化合物; D\u0002\u0019q[Z0"\u00168  
    運動前4小時:如果是中等強度運動,這個時間進食沒有問題,但是至少在運動前2小時要避免過油的食物。如果可能的話,推薦在運動前3-4小時進食一次含300克碳水化合物的加餐;
    運動前4分鐘:沒有特殊要求; 
    運動中:常規吃點心、能量棒或運動飲料,以補充預計每小時要燃燒的熱能; 
    運動后:吃一次運動后的碳水化合物加餐,在運動后10-15分鐘吃最好,這仍將利于使用最大糖元再合成的優勢同時也可以減弱肌肉酸痛。當晚吃高碳水化合物膳食;
    液體補充:每小時喝一瓶水,氣溫高的時候可以多一點。 \u001F
     
    競技比賽——— 高強度,20-30英里(34-48公里) 
    需要良好的碳水化合物的保障,以使肌糖元的儲存最大化。為了進行運動強度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運動,保持胃內排空或防止葡萄糖的耐受不良,運動前4小時避免進食。運動員將會出更多的汗,所以需要注意液體的補充。如果騎行的時間低于1.5-2小時,可能不需要考慮糖的補充。 
    4天內使用平衡膳食,60-70%的熱能來自于碳水化合物,比賽前3天每天至少要進食600克碳水化合物; 
    運動前4小時:賽前4小時不要進食; 
    運動前4分鐘:糖棒、能量棒或其他糖點心是理想的食物;
    運動中:即使是短于1.5小時的比賽,也要用液體糖的補充。如果時間超過1.5小時,肯定需要糖補充,從一開始就可以常規吃點心、能量棒或運動飲料,以補充預計每小時要燃燒的熱能;
    運動后:吃一次運動后的碳水化合加餐,在運動后10-15分鐘吃最好,這將利于使用最大糖元再合成的優勢同時也可以減弱肌肉酸痛。當晚吃高碳水化合物膳食,以恢復比賽中幾乎完全耗盡的肌糖元; \u001C  
    液體補充:每小時最少喝一瓶水。 
    連日騎行或越野——— 中等強度,50-100英里(80-160公里) 
     
     
    這一形式同長距離騎行基本一樣,但是需要特別注意每晚吃高碳水化合物膳食,這樣就能減慢糖元耗竭和慢性疲勞的發生。如果某一天會出現高強度的比賽(大于60%最大攝氧量),為了避免葡萄糖的耐受不良,運動前4小時內不要進食。但是騎速慢的那一天就沒有這一問題。每天騎行前3-4小時吃一次300克碳水化合物加餐,可以使糖元儲存最大化。這對連日的自行車越野是最合適的膳食計劃。
    4天內使用平衡膳食,60-70%的熱能來自于碳水化合物,騎行前2-3天每天至少要進食600克碳水化合物; 
    運動前4小時:如果是中等強度運動,這個時間進食沒有問題,但是至少在運動前2小時要避免過油的食物。如果可能的話,推薦在運動前3-4小時進食一次含300克碳水化合物的加餐; 
    運動前4分鐘:沒有特殊要求; 
     
    運動中:常規吃點心、能量棒或運動飲料,以補充預計每小時要燃燒的熱能;  
    運動后:吃一次運動后的碳水化合加餐,在運動后10-15分鐘吃最好,這將利于使用最大糖元再合成的優勢同時也可以減弱肌肉酸痛。騎行的當晚吃高碳水化合物膳食。每天至少攝入600克碳水化合物,以補充每天騎車的能量消耗; 
     
    液體補充:每小時喝一瓶水,氣溫高的時候可以多一點。 
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